치즈는 아기 부터 어르신들 까지 남녀노소 누구나 많이 먹는 음식이죠. 식품으로 건강을 챙기려 한다면 치즈는 절대 빠질 수 없는 메뉴중 하나랍니다. 치즈는 제대로 고르고 적당히 먹으면 뼈 건강부터 다이어트, 뇌 건강까지 도와주는 꽤 훌륭한 식품이에요. 오늘은 연구 결과와 영양 전문가들의 의견을 바탕으로, 건강에 좋은 치즈가 어떤 것인지 그리고 자연 치즈와 가공 치즈는 어떻게 다른지 쉽고 자세하게 알려드릴게요. 차근차근 읽어보시고 도움 받으셨으면 좋겠습니다.^^
치즈, 알고 보면 영양 덩어리예요
먼저 치즈의 기본 영양부터 짚고 넘어갈게요. 치즈는 칼로리 대비 영양소 농도가 높아 영양소가 밀집된 식품으로, 칼슘의 주요 공급원일 뿐만 아니라 고품질 단백질, 인, 비타민 A, 아연 등 식이요법에 도움이 되는 다양한 영양소를 포함하고 있어요.
치즈 100g 기준으로 칼슘 505mg, 단백질 22.2g, 비타민 B12 2.3mcg, 트립토판과 류신을 비롯한 10가지 필수 아미노산이 풍부하게 들어있어요. 작은 한 조각 안에 우리 몸에 필요한 영양소들이 알차게 담겨 있는 셈이죠.
서울아산병원 노년내과 정희원 교수는 치즈에 함유된 단백질, 칼슘, 비타민 B12, 비타민 K2가 인체에 매우 유익하며, 체다치즈 한 장에 함유된 칼슘 240mg과 비타민 B12는 각각 성인 일일 섭취 권장량의 20%와 30%에 달한다고 설명해요.
성장기 아이들은 물론, 근육이 줄어드는 게 걱정인 장년층에게도 아주 유익한 식품이랍니다.
자연 치즈 vs 가공 치즈, 뭐가 다를까요?
건강한 치즈를 고르려면 자연 치즈와 가공 치즈의 차이를 먼저 알아두는 게 중요해요. 한국 식품의약품안전처(식약처) 기준에 따르면, 자연 치즈는 원유에 유산균·응유효소·유기산 등을 가해 응고시킨 후 유청을 제거해 만든 것이고, 가공 치즈는 자연 치즈를 원료로 유가공품이나 식품첨가물을 넣어 가공한 것이에요.
쉽게 말하면, 자연 치즈는 원유·유산균·소금·효소 네 가지로만 만드는 순수한 발효 식품이고, 가공 치즈는 여기에 유화제·산도조절제·인산염 같은 첨가물이 들어간 제품이에요. 가공 치즈가 무조건 나쁜 건 아니지만, 건강을 더 챙기고 싶다면 자연 치즈 함량이 높은 제품을 선택하는 게 유리해요.
우리가 마트에서 흔히 보는 슬라이스 치즈, 스트링 치즈, 크림치즈, 아메리칸 치즈, 스모크 치즈 등은 대부분 가공 치즈에 해당해요. 특히 일부 저가 피자나 분식집에서 쓰이는 모조 치즈는 우유가 아닌 팜유 같은 식물성 유지로 만든 것으로, 엄밀히 말하면 치즈조차 아니에요. 제품을 고를 때 원재료명 첫 항목이 '원유'로 시작하는지 꼭 확인해 보세요. 그게 자연 치즈인지 가공 치즈인지 구별하는 가장 쉬운 방법이랍니다.
한국 성인 중 유당불내증 보유자는 약 70~80%에 달하는데, 치즈는 발효 과정에서 유당 상당량이 분해되기 때문에 우유를 먹으면 배탈이 나는 분들도 비교적 편하게 드실 수 있어요. 숙성이 오래된 딱딱한 치즈일수록 유당 함량이 더 적어요.
건강을 위해 추천하는 자연 치즈 ① 리코타 치즈
치즈 중에서도 특히 건강한 치즈로 첫 손에 꼽히는 건 바로 리코타 치즈예요. 뉴욕대학교(NYU) 식품연구소의 영양학자 루르드 카스트로 모르틸라로(Lourdes Castro Mortillaro)는 CNN 인터뷰에서 가장 건강한 치즈로 리코타 치즈를 꼽았어요.
리코타는 치즈를 만들 때 남는 유청(whey)을 가열해 응고시킨 이탈리아 전통 자연 치즈예요. 칼슘 함량이 풍부해 뼈 건강에 도움이 되고, 인의 함량이 많아 혈압을 낮추는 데도 도움이 되며, 콜라겐 합성을 촉진해 피부 미용에도 좋고, 숙취 해소에 도움이 되는 아미노산도 풍부하게 들어있어요. 나트륨 함량이 비교적 낮아 혈압이 걱정되는 분들께도 부담이 적고, 부드러운 식감 덕분에 샐러드나 크래커 위에 올려 간식으로 즐기기에도 딱 좋아요.
건강을 위해 추천하는 자연 치즈 ② 코티지 치즈
다이어트 중이거나 근육 관리가 필요하신 분이라면 코티지 치즈를 꼭 눈여겨보세요. 원유에 유산균이나 레몬즙을 넣어 응고시킨 후 유청을 걸러낸 신선 자연 치즈로, 가공도가 낮고 담백한 맛이 특징이에요.
코티지 치즈는 단백질이 풍부하게 들어있어 다이어트 중 근 손실이 염려될 때 먹으면 효과적이에요.
2018년 미국 플로리다 주립대학교 연구에서는 잠들기 전 코티지 치즈를 30g 섭취한 사람이 그렇지 않은 사람보다 잠자는 동안 지방이 덜 쌓이고 신진대사가 활발해지며 근육이 회복된다는 결과가 나왔어요. 연구진은 치즈에 들어있는 카세인 단백질이 소화 속도를 늦춰 포만감을 주고, 아미노산을 체내에 전달해 근섬유를 생산하기 때문이라고 밝혔어요.
야식이 당기는 밤, 과자 대신 코티지 치즈 한 스푼은 건강과 몸매를 동시에 챙길 수 있는 꽤 현명한 선택이에요.
건강을 위해 추천하는 자연 치즈 ③ 모짜렐라 치즈
피자에 올라가는 그 치즈, 모짜렐라도 건강 면에서는 꽤 우수한 편이에요. 원유에 유산균과 레닛(응유효소)을 넣어 만드는 이탈리아 전통 자연 치즈로, 모짜렐라 치즈에는 장 건강에 중요한 프로바이오틱스 역할을 하는 '락토바실러스 카세이(Lactobacillus casei)'와 '락토바실러스 퍼멘텀(Lactobacillus fermentum)'이 풍부하게 들어있고, 이 유익균들은 다양한 연구를 통해 장 건강과 면역력을 향상시키고 염증을 감소시키는 효과를 입증받았어요.
나트륨 함량이 다른 치즈에 비해 낮고 칼로리도 상대적으로 낮아 부담 없이 즐길 수 있답니다.
단, 마트에서 파는 피자용 슈레드 모짜렐라는 가공 처리된 제품일 수 있으니 구매 전 원재료명을 꼭 확인해 보세요. 생모짜렐라(Fresh Mozzarella)를 선택하면 더욱 풍부한 영양을 기대할 수 있답니다.
건강을 위해 추천하는 자연 치즈 ④ 페타 치즈
그리스에서 온 페타 치즈는 양유나 염소유에 유산균과 레닛을 넣어 만든 전통 자연 치즈로, EU에서 원산지 보호 명칭(PDO)까지 받은 정통 치즈예요. 다이어트와 체지방 관리에 관심 있는 분들께 특히 좋은 선택이에요.
페타 치즈는 칼로리가 낮은 것이 특징이며, 불포화지방산 중 하나인 공액 리놀레산(CLA)이 풍부해 체지방을 감소시키는 데 도움이 돼요. 공액 리놀레산은 세포 내 미토콘드리아를 활성화해 에너지 소비를 증가시키고, 지방세포 대사를 조절해 지방세포의 부피와 수를 줄여줘요.
단, 나트륨 함량이 많아 심혈관 질환이 있는 분은 너무 많이 드시지 않도록 주의가 필요해요. Hidoc 샐러드 위에 조금 부숴 올리거나 달걀과 함께 먹으면 짠맛이 자연스럽게 중화되어 맛도 영양도 모두 챙길 수 있답니다.
🧀 몸에 좋은 자연치즈 4가지
치즈가 우리 몸에 주는 진짜 건강 혜택들
치즈가 건강에 좋다는 건 연구로도 꾸준히 밝혀지고 있어요. 뼈 건강 측면에서는, 치즈 숙성 과정에서 만들어지는 카제인포스포펩티드가 칼슘의 흡수를 도와 뼈째 먹는 생선보다 치즈의 칼슘 흡수율이 더 뛰어나다고 알려져 있어요.
심혈관 건강에도 좋은 영향이 있어요. 2011년 덴마크 연구에서는 버터를 먹은 사람들의 혈중 LDL 콜레스테롤이 증가한 반면, 치즈를 먹은 사람들의 수치는 오히려 증가하지 않거나 감소했어요. 2017년 메타분석 연구에서도 치즈를 하루 40g 이상 먹는 사람이 10g 미만으로 먹는 사람보다 심혈관 질환을 덜 앓는다는 결과가 나왔어요.
뇌 건강도 빼놓을 수 없어요. 성인 1,787명을 대상으로 한 연구에서 49가지 자연식품 중 치즈가 노화와 관련된 인지 문제를 피하는 데 가장 보호 기능이 뛰어난 식품으로 밝혀졌어요. 또한 치즈에 함유된 낙산(butyrate) 지방산은 신진대사를 활성화해 소화를 원활하게 하고, 대장세포에 영양을 공급해 대장암 예방에도 도움을 준다고 해요.
치즈, 하루에 얼마나 먹는 게 좋을까요?
아무리 좋은 음식도 과하면 역효과가 날 수 있어요. 전문가들이 권장하는 하루 치즈 적정 섭취량은 약 40g 내외로, 이는 작은 성냥갑 한두 개 크기에 불과해요. 가공치즈보다는 첨가물이 적은 자연 치즈를 선택하고, 식이섬유가 풍부한 과일이나 채소, 통곡물 크래커를 곁들여 먹는 것이 가장 이상적이에요.
치즈는 발효 과정에서 생성되는 특유의 펩타이드와 항산화 물질, 공액 리놀레산(CLA) 등이 혈관 내 염증을 줄이고 유익한 콜레스테롤(HDL) 수치를 유지하는 데 도움을 주지만, 이미 포화지방이 많은 식단에 무분별하게 추가하면 심장 건강에 악영향을 미칠 수 있어요. 고혈압이나 심혈관 질환이 있는 분이라면 나트륨이 낮은 리코타나 코티지 치즈를 선택하시는 게 좋아요.
마무리하며
치즈는 종류를 잘 고르고 하루 40g 내외의 적당한 양을 지킨다면, 뼈 건강·체중 관리·장 건강·뇌 건강까지 두루 챙길 수 있는 훌륭한 식품이에요. 마트에서 치즈를 고를 때는 원재료명 첫 항목이 '원유'로 시작하는지 꼭 확인하고, 자연 치즈 함량이 높은 제품을 선택해 보세요. 맛도 건강도 둘 다 포기하지 않아도 된다는 것, 꼭 기억해 주세요! 😊
읽어주셔서 감사합니다.
📚 참고 자료
- ThinkUSAdairy (미국 유제품 수출협회)
- 하이닥 의학 뉴스
- 플로리다 주립대학교 연구 (2018)
- 아이오와 주립대학교 연구
- BMJ Open Diabetes Research and Care
- 덴마크 치즈·심혈관 연구 (2011)
- 치즈 섭취량·심혈관 메타분석 (2017)
- 정희원 교수 '저속노화' 채널 (서울아산병원, 2025)
- 한국 식품의약품안전처 (식약처)
- 코메디닷컴
- 포인트경제
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