봄철 두릅 효능에 대해 알아보자.(혈압, 혈당, 사포닌)

혹시 봄만 되면 유독 입맛이 돌아오는 걸 느끼신 적 있으신가요? 저는 매년 3월만 되면 무의식적으로 시장 나물 코너를 찾게 됩니다. 특히 초록빛 두릅을 보면 어릴 적 할머니께서 데쳐주시던 기억이 떠올라 꼭 한 봉지씩 사오게 되더라고요.

끓는물에 살짝 데쳐 초장에 찍어먹으면 쌉싸름한 두릅의 향이 기가막히거든요. 봄에만 맛볼 수 있다는 것이 너무 아쉬운 봄나물중 하나랍니다.

 

저는 야외에서 일을하는 직업을 갖고 있는데요, 산 참두릅은 대부분 무리지어 자생하기 때문에 두릅나무가 밀집되어 있는 저만 알고있는 포인트가 있었는데 아니 글쎄 작년 부터 누군가 저보다 앞서 똑똑 다 따가버렸습니다.

물론 제것은 아니지만..많이 아쉬운 것은 사실입니다.😂 올해도 제가 한발 늦었어요..하하하.

 

한국에서 두릅은 단순히 향긋한 봄나물이 아니라 혈압과 혈당 관리에 도움을 주는 약용식물에 가까운 식재료로 알려져 있습니다. 쌉싸름하면서도 끝맛은 달콤한 이 독특한 식감이 우리 몸속에선 어떤 변화를 만들어내는지 알아볼게요.

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두릅에 숨겨진 사포닌, 인삼과 81% 같다고요?

한국임학회지에 따르면 두릅나무과 식물은 DNA 분석 결과 인삼과 무려 81%가 일치한다는 연구 결과가 있어요. 두릅을 그냥 봄철 별미 정도로만 생각했는데 의외의 결과에 놀랐습니다.

여기서 DNA 일치율이란 두 식물이 진화 과정에서 같은 조상을 공유했다는 의미로, 몇십만 년 전에는 한 뿌리였다가 분화된 것이라 볼 수 있습니다. 그렇다면 인삼과 두릅의 공통점은 뭘까요?

바로 사포닌이랍니다.

사포닌(Saponin)이란 식물이 외부 자극으로부터 자신을 보호하기 위해 만드는 성분으로, 사람 몸속에서는 항산화와 면역 강화 작용을 하는 물질입니다.

인삼의 사포닌은 기운을 위로 끌어올려 심폐 기능을 돕고, 오가피의 사포닌은 기운을 아래로 내려 근골격계를 강화합니다.

그런데 두릅의 사포닌은 독특하게도 횡으로 작용합니다. 쉽게 말해 손끝 발끝까지 혈액순환을 원활하게 해준다는 뜻이죠.

실제로 2006년 연구에서는 당뇨를 유발한 실험쥐에게 두릅 추출물을 투여했더니 혈당이 낮아지고 지질 대사가 개선되었다는 결과가 나왔습니다. 두릅이 약용식물로 분류되는 이유를 알겠네요.

 

일반 채소는 비타민과 미네랄 공급 정도에 그치지만, 두릅은 강장 효과까지 갖춘 몇 안 되는 식재료거든요.

저는 올해 40 중반을 넘겼는데, 어릴 때부터 할머니께서 "봄나물은 보약이다"라고 하시며 나물반찬을 자주 해주셨는데 그중에는 두릅도 빠지지 않았죠. 그 때는 할머니께서 직접 산에서 따다가 해주신 두릅이어서 제가 더 건강하게 자랐나 싶은 생각도 듭니다.

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혈압약 성분과 비교될 정도의 ACE 억제 효과

두릅이 혈압 관리에 도움이 된다는 건 들어보셨나요? 한국식품영양과학회에 따르면 2023년 연구에서 두릅, 엄나무순, 오가피순 등 5종의 봄철 산채나물을 분석한 결과가 있습니다.

이 연구에서 주목할 부분은 ACE 억제 활성인데요, ACE(Angiotensin Converting Enzyme)란 혈압을 높이는 물질을 생성하는 효소인데, 이걸 억제하면 혈압이 자연스럽게 낮아지게 됩니다. 실제로 고혈압 치료에 쓰이는 에날라프릴이라는 약도 ACE 억제제 계열이거든요.

 

연구진이 두릅을 포함한 5종 산채나물의 ACE 억제 활성을 측정했더니, 특히 오가피순이 혈압약과 비교될 만한 수준의 억제 효과를 보였습니다. 두릅도 마찬가지로 유의미한 수치를 기록했고요. 물론 약만큼 강력하진 않지만, 일상에서 꾸준히 섭취하면 혈압 관리에 분명히 도움이 된다는 의미입니다.

그리고 두릅에는 올레아놀산(Oleanolic acid)과 트라이테르펜(Triterpene) 같은 성분이 들어 있는데, 이들은 항염증과 항산화 작용을 하며 당 대사를 개선하는 역할을 합니다.

올레아놀산이란 식물이 자신을 보호하기 위해 만드는 화합물로, 사람 몸에서는 염증 반응을 줄이고 인슐린 저항성을 개선하는 효과가 있습니다.

 

저는 혈압이 높은 편은 아니지만, 혈압 관리엔 늘 신경을 쓰는편입니다.

자주는 아니지만 한번씩 기립성 어지러움증을 느낄 때가 있기도 하고, 살짝 저혈압이라는 말을 듣기도 하거든요.

그래서 약대신 도움되는 제철 식재료를 꼭 챙기려 신경쓴답니다. 올해는 시장에서 참두릅을 사다가 데쳐 먹었는데 어릴적 그맛이 생각나서 그런지 참 맛있게 먹었어요. 참두릅은 시즌이 빨리 끝나지만 땅두릅은 좀 더 오래 즐길 수 있으니 시장 갈 때 또 쟁여와야겠어요.^^

두릅의 또 다른 장점은 미네랄 함량입니다.

2009년 연구에 따르면 두릅에는 칼슘, 칼륨, 마그네슘이 풍부하게 들어 있는데, 특히 마그네슘 함량이 다른 채소류보다 높습니다. 마그네슘이 부족하면 근육 경련이나 소화 불량이 생기기 쉬운데, 두릅을 먹으면 이런 증상을 자연스럽게 완화할 수 있습니다.

 

한 가지 더 재밌는 사실은, 2021년 연구에서 두릅이 살모넬라균과 대장균 억제에도 효과가 있다는 결과가 나왔다는 점입니다. 평소 복통이나 설사가 잦은 분들, 혹은 헬리코박터균 관리가 필요한 분들에게 도움이 될 수 있습니다. 두릅의 특유한 향과 성분이 장내 유해균을 억제하는 항균 작용을 한다고 합니다.

 

그리고 중요한 점은 두릅을 포함한 봄나물 새순에는 의외로 단백질이 풍부합니다.

(오가피순 약 45%, 두릅/엄나무순 약 38~39%). 근감소가 걱정되는 중장년층분들에게는

훌륭한 단백질 공급원이 됩니다.

정리하자면, 두릅은 단순히 맛있기만한 봄나물이 아닙니다.

그래서 이런 분들이 드시면 좋은데요

🟠혈압과 혈당을 동시에 관리하고 싶은 분들

🟠 손발 끝 혈액순환이 걱정되는 분들

🟠 봄철 입맛을 돋우면서 영양까지 챙기고 싶은 분들

🟠 근감소가 걱정되는 중장년층 분들께 두릅만큼 좋은 식재료도 드뭅니다.

 

조리법 팁을 드리자면 데치실 때는 너무 오래 익히지 말고 살짝만 숨이 살짝 죽을 정도만 데쳐서 찬물에 헹구시면 영양소 파괴도 줄이고 식감도 아삭하고 향도 살려 더욱 맛있게 드실 수 있답니다.

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🌿 두릅 섭취 시 반드시 지켜야 할 5가지 주의사항

두릅에는 사포닌 등 몸에 좋은 성분이 많지만, 미량의 천연 독성이 포함되어 있어 주의가 필요합니다.

 

📌반드시 '데쳐서' 드세요 (생식 금지)
두릅(특히 땅두릅, 참두릅)에는 '스테로이드 사포닌' 유도체와 미량의 독성 성분이 들어있습니다.

방법: 끓는 물에 소금을 약간 넣고 충분히 데쳐내면 독성 성분이 대부분 제거됩니다.

주의: 생으로 먹을 경우 설사, 복통, 구토 증상을 유발할 수 있으니 절대 생식하지 마세요.

 

📌 '가시'와 '껍질' 손질에 유의하세요
두릅 줄기에 돋아있는 가시는 억세고 날카롭습니다.

방법: 데치기 전에 칼등으로 가시를 살살 긁어내거나, 데친 후 부드러워진 상태에서 제거해야 입안에 상처를 내지 않습니다.

손질: 밑동의 단단한 껍질은 제거하고 식감에 맞춰 칼집을 내주는 것이 좋습니다.

 

📌 과다 섭취 주의 (차가운 성질)
한방에서 두릅은 차가운 성질을 가진 약재로 분류됩니다.

현상: 평소 몸이 차거나 소화력이 약한 분이 한꺼번에 너무 많이 먹으면 배탈이나 설사가 날 수 있습니다.

팁: 처음 드시는 분들은 소량부터 시작해 몸의 반응을 살펴보는 것이 좋습니다.

 

📌 신장 질환이 있다면 주의 (칼륨 함량)
두릅은 칼륨 함량이 매우 높은 채소입니다.

이유: 칼륨은 나트륨 배출에 도움을 주지만, 신장 기능이 저하된 분들에게는 오히려 부담을 줄 수 있습니다. 신장 질환이 있는 경우 반드시 섭취량을 조절해야 합니다.

 

📌 보관 시 주의사항
두릅은 수확 후 금방 시들고 독성이 변질될 우려가 있습니다.

방법: 가급적 구입 후 바로 드시고, 보관이 필요하다면 물을 살짝 뿌려 신문지에 싼 뒤 냉장 보관하세요. 장기 보관 시에는 살짝 데쳐서 물기를 짠 후 냉동 보관하는 것이 안전합니다.

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🌿마치며

산에서 나는 보약이르 불리는 두릅도 올바른 손질법을 모르면 오히려 건강을 해칠 수 있어요. 꼭! 데쳐서 드시고, 과하게 먹지 않는게 중요해요. 이 두 가지만 기억하셔도 올봄 안전하고 건강하게 두릅을 즐기실 수 있을 거에요^^.

 

읽어주셔서 감사합니다.

 

**본 콘텐츠는 일반적인 건강 정보 제공을 목적으로 하며, 의학적 진단,치료,처방을 대신하지 않습니다.**

참고 자료 :

성가롤로 병원 : 제철 채소인 두릅,'먹지말아야 할 사람은 누구인가'

헬스케어뉴스 - 두릅 효능

한국식품영양과학회

한국임학회

 

 

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